减肥初探一:饮食篇

饮食对减肥的重要性

强大的意志力和健康的饮食对于减肥至关重要。

“管住嘴,迈开腿。”知易行难,实践并坚持才是最重要的。
减肥除了保持仪表,更重要的还是为了健康。健康饮食,坚持运动,道理我们都懂。为了健康,我们可以做任何事——减少久坐、多吃蔬菜、少吃加工食品、少抽烟喝酒。但这些都没有考虑到现实生活:我们受制于有限的资源,如时间、精力、意志力和金钱。忽略这些因素很容易会让我们的健康和减肥目标付诸东流。

从生理层面来看,减肥和增重的焦点在于热量的摄入与消耗:当摄入的卡路里比消耗的多,体重就增加,相反,当摄入的卡路里比消耗的少,体重就会减轻。从数据上看,减肥1公斤,大约要消耗7000卡路里。

运动当然可以消耗热量,但对于效果和大部分没有运动习惯的来说,通过恰当的饮食来控制热量的摄入,无疑是个更为快捷,且副作用最小的一种方式。反之,若饮食不当导致摄入热量过多,即使大运动量也消耗不了,那对于减肥心切的人来说,无疑是一种煎熬。

如何合理饮食

低糖,低碳水化合物

含糖食物是最容易使人发胖的。不光是可乐,还有宣传“更健康”的饮料,如维他命水、果汁,也含有糖。

低碳水化合物包含纤维丰富的蔬菜、豆类、低GI(血糖生成指数)的水果及全谷类食物。也包含肉类和脂肪。家禽、野味肉、牛肉、猪肉、鱼和海鲜基本上是无碳水化合物的,并且是蛋白质的良好来源。蔬菜同样也属于低碳水化合物,而且含有营养丰富的抗氧化剂、维生素、矿物质和纤维素,能提供人体抵抗疾病的能力。全谷类食物包括:糙米、燕麦片、大麦、野米以及未经打磨的全谷米等。精制、加工、纤维含量少的碳水化合物,像白面包、白米饭、烘焙的糕点饼干等则属于反面典型。

富含碳水化合物的食物

蔬菜类:马铃薯、蕃薯、豆类

水果:破涛、桃子

谷类:大米

甜食类:可可、巧克力、饼干

饮料:酒、麦酒、咖啡

米饭、稀饭、面包、小麦面粉等,都是碳水化合物食品。

快速找到适合自己的食谱

把平时自己喜欢吃的东西,做一张表热量表。

食品名称 热量(大卡)/可食部分(克)
油炸土豆片 612/100
黑芝麻 531/100
芝麻(白) 517/100
油面筋 490/100
方便面 472/100
油饼 399/100
油条 386/100
莜麦面 385/100
燕麦片 367/100
小米 358/100
玉米面 340/100
粉条 337/100
花卷 217/100
馒头(蒸,富强粉) 208/100
米饭(蒸,粳米) 117/100
米饭(蒸, 籼米) 14/100
白薯 104/86
红薯 99/90
小米粥 46/100
米粥(粳米) 46/100
豆沙 243/100
豆奶 30/100
豆浆 13/100
豆腐脑 10/100